전거근 통증 원인 증상 치료 및 운동으로 해결하는 방법

목차

전거근 통증은 현대인의 생활에서 흔히 경험하는 문제 중 하나입니다. 이 통증은 주로 어깨와 상체의 움직임에 필요한 전거근의 기능 저하로 인해 발생합니다. 

 

이번 글에서는 전거근 통증의 원인, 증상, 치료 방법, 그리고 운동을 통해 통증을 완화하는 방법에 대해 자세히 알아보겠습니다.

 

 

1. 전거근 통증의 원인

전거근(Serratus Anterior)은 갈비뼈에서 시작해 어깨뼈(견갑골)에 부착되는 근육으로, 어깨의 안정성과 움직임에 중요한 역할을 합니다. 이 근육은 팔을 들어 올리거나 회전시키는 데 필수적이며, 특히 팔을 앞으로 뻗을 때 중요합니다. 하지만 전거근 통증은 여러 가지 원인으로 발생할 수 있습니다.

첫 번째 원인은 과사용입니다. 반복적인 팔 사용이나 과도한 운동은 전거근에 과부하를 주어 염증이나 피로를 초래할 수 있습니다. 라켓 스포츠나 수영 등은 특히 위험합니다.

두 번째 원인은 부상입니다. 갑작스러운 충격이나 잘못된 자세로 무거운 물건을 들어 올릴 때 전거근이 손상될 수 있습니다.

세 번째 원인은 나쁜 자세입니다. 장시간 앉아 있거나 스마트폰을 사용할 때 어깨가 앞으로 굽어지면 통증이 발생할 수 있습니다.

마지막으로 근육 불균형도 원인입니다. 주변 근육이 약해지면 전거근에 부하가 가해져 통증을 유발할 수 있습니다.

이러한 원인들은 초기에는 가벼운 불편감으로 시작되지만, 시간이 지나면 심한 통증으로 발전할 수 있습니다. 따라서 올바른 운동 방법과 자세를 유지하는 것이 중요합니다.

 

 

2. 전거근 통증의 주요 증상

• 갈비뼈 옆 통증: 전거근이 위치한 갈비뼈 옆에서 날카로운 통증이 느껴질 수 있습니다.
  
  
• 어깨 및 팔 통증: 통증이 어깨와 팔로 방사될 수 있으며, 어깨를 움직일 때 통증이 더 심해질 수 있습니다.
  
  
• 호흡 곤란: 전거근은 흉곽 확장에도 관여하므로, 이 근육이 긴장되거나 손상되면 호흡 시 통증을 느끼거나 숨쉬기 어려울 수 있습니다.
  
  
• 근육 경련: 특정 자세나 움직임에서 근육이 경직되거나 경련이 일어날 수 있습니다.

이러한 증상들은 일상 생활에서 불편함을 초래하며, 특히 운동이나 활동 후에 더욱 두드러질 수 있습니다.

 

 

 

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3. 전거근 통증을 나아지게 하는 운동

전거근 통증을 완화하기 위해 다양한 운동이 도움이 될 수 있습니다. 힙 스트레칭은 엉덩이 근육을 풀어주고 긴장을 완화하는 데 효과적입니다. 한 쪽 다리를 앞으로 내밀고 몸을 앞으로 굽히는 동작을 반복하면 좋습니다. 

 

코어 운동인 플랭크나 다리 들어올리기는 허리 근육을 강화하여 전거근의 안정성에 도움을 줍니다. 어깨 스트레칭은 팔을 머리 위로 들어 올리고 반대 방향으로 기울이는 동작으로 전거근의 긴장을 완화합니다.

 

 푸시업 변형은 전거근을 강화하는 데 효과적이며, 날개뼈가 몸통에 붙어 있도록 유지하는 것이 중요합니다. 마지막으로, 네발기기 자세에서 손바닥을 바닥에 눌러 날개뼈를 펼치는 버그도그 운동도 전거근을 활성화하는 데 도움이 됩니다. 

 

이러한 운동들은 통증을 완화하고 예방하는 데 효과적이지만, 개인의 상황에 따라 효과가 다를 수 있으므로 통증이 심한 경우 전문가의 조언을 받는 것이 좋습니다.

 

 

4. 전거근 통증의 치료 방법

• 휴식과 얼음 찜질: 통증을 유발하는 활동을 피하고, 얼음 찜질을 통해 염증과 통증을 줄이는 것이 첫 번째 단계입니다.
  
  
• 스트레칭과 물리치료: 부드러운 스트레칭은 전거근의 유연성을 회복하고 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다. 물리치료사는 적절한 운동을 통해 근육을 강화하고 재발을 방지하는 방법을 안내할 수 있습니다.
  
  
• 약물 치료: 필요에 따라 통증 완화제를 사용하여 통증을 줄일 수 있습니다. 그러나 장기적인 사용은 피하는 것이 좋습니다.
  
  
• 마사지: 마사지 치료는 근육을 이완시키고 혈액순환을 개선하여 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다.
  
  
• 자세 교정: 일상생활에서 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 컴퓨터 작업 시 모니터의 높이를 조절하고, 앉을 때는 허리를 펴고 앉는 것이 필요합니다.
  
  

 

5. 전거근 통증을 예방 방법

전거근 통증을 예방하고 완화하기 위해서는 몇 가지 생활 습관을 고려해야 합니다. 

 

먼저, 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 앉거나 서 있을 때 허리를 펴고 어깨를 뒤로 젖혀 바른 자세를 유지해야 합니다. 

 

또한, 일주일에 최소 하루 이상의 운동을 통해 근육의 유연성을 높이는 것이 필요합니다. 스트레칭, 요가, 필라테스 등이 도움이 됩니다. 

 

운동 전후에는 전거근과 어깨, 상체 근육을 정기적으로 스트레칭하여 유연성을 유지해야 합니다. 

 

충분한 수면 또한 신체 회복에 기여하고 통증 완화에 긍정적인 영향을 미칩니다. 

 

마지막으로, 스트레스가 근육 긴장을 증가시킬 수 있으므로 심호흡, 명상, 운동 등을 통해 스트레스를 관리하는 것이 중요합니다.

 

전거근 통증은 올바른 예방과 치료를 통해 관리할 수 있습니다. 통증이 지속되거나 심해질 경우 전문가의 상담을 통해 적절한 진단과 치료를 받는 것이 중요합니다.

 

 

 

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