근손실 원인, 기간, 그리고 방지 방법

 

 

목차

헬스와 운동을 하는 사람들에게 '근손실'이라는 단어는 가장 두려운 단어 중 하나입니다. 근육이 쉽게 만들어 지는게 아니니까요.ㅠㅠ

 

근손실은 말 그대로 근육 조직이 줄어드는 현상으로, 이는 여러 가지 원인에 의해 발생할 수 있습니다. 이번 글에서는 근손실의 원인, 발생 기간, 그리고 이를 방지하는 방법에 대해 자세히 알아보겠습니다.

 

 

근손실이란?

근손실은 근육량이 감소하는 현상으로, 주로 영양 부족이나 장기간 운동을 하지 않을 때 발생합니다. 근육은 지속적인 자극과 영양 공급이 필요하며, 이를 통해 성장하고 유지됩니다.

 

운동 후에는 근육이 미세한 손상을 입고, 이 손상을 회복하기 위해 충분한 영양과 휴식이 필요합니다. 만약 이러한 요소가 결여된다면 근손실이 발생할 수 있습니다.

 

 

근손실의 원인

근손실의 주요 원인 5가지

영양 부족

단백질 섭취가 부족하면 근육 합성이 어려워져 근손실이 발생할 수 있습니다. 근육은 단백질로 구성되어 있기 때문에, 충분한 단백질을 섭취하지 않으면 근육이 줄어들 수밖에 없습니다.

장기간 운동 자극 부재

운동을 하지 않으면 근육은 필요 없다고 판단하여 줄어들게 됩니다. 일반적으로 3주 이상 운동을 쉬면 근육량이 감소하기 시작합니다.

노화

나이가 들면서 자연스럽게 근육량이 감소하는 현상도 있습니다. 이는 대사 속도의 감소와 관련이 있습니다. 또 이거 봤다고 운동 안하면 안됩니다. 40세 넘어서도 충분히 근육량 올릴 수 있습니다.

스트레스와 수면 부족

스트레스는 호르몬 불균형을 초래하여 근육 성장에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 또한, 충분한 수면이 부족하면 회복이 지연되어 근손실이 발생할 수 있습니다.

과도한 유산소 운동

유산소 운동이 과도하게 이루어지면 근육이 소모될 수 있습니다. 특히, 장시간 고강도의 유산소 운동을 할 경우 단백질이 에너지원으로 사용될 가능성이 높아집니다.

 

 

근손실의 기간

근손실이 발생하는 정확한 시점은 개인차가 있지만, 연구에 따르면 일반적으로 3주 이상 운동을 쉬면 근육량이 줄어들기 시작합니다. 초기 1주일 동안은 큰 변화가 느껴지지 않지만, 2주차부터는 시각적으로도 변화가 나타나기 시작합니다. 1달이 지나면 근육의 면적과 근력이 모두 감소추세로 변합니다. 흑... 하체는 2주를 넘기 안도록 합니다.

 

근손실이 발생하는 과정

1주일: 근육량의 변화는 거의 느껴지지 않지만, 수분이 감소하여 근육이 약간 줄어든 것처럼 느껴질 수 있습니다.
2주차: 근육의 시각적 변화가 나타나기 시작하며, 근육의 힘이 감소하는 것을 느낄 수 있습니다.
3주 이상: 근육량이 본격적으로 줄어들기 시작하며, 운동을 재개하더라도 회복이 더디게 진행될 수 있습니다.

 

 

근손실 방지 방법

규칙적인 운동

운동을 꾸준히 하여 근육에 자극을 주는 것이 필수적입니다. 유산소 운동과 무산소 운동을 적절히 병행하는 것이 좋습니다. 특히, 무산소 운동은 근육량을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.

충분한 단백질 섭취

자신의 체중에 맞춰 충분한 단백질을 섭취해야 합니다. 일반적으로 체중 1kg당 1~2g의 단백질을 권장합니다. 단백질이 풍부한 식품으로는 닭가슴살, 계란, 콩류, 유제품 등이 있습니다.

적절한 휴식

고강도의 운동 후에는 충분한 휴식이 필요합니다. 근육은 운동 후 회복하는 과정에서 성장하기 때문에, 최소 24~48시간의 휴식이 필요합니다. 과도한 운동은 오히려 근손실을 초래할 수 있습니다.

비타민 D 섭취

비타민 D는 근육의 건강에 중요한 역할을 하므로, 햇빛을 쬐거나 비타민 D가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 등푸른 생선, 버섯 등이 좋은 선택입니다.

스트레스 관리

스트레스를 줄이고, 충분한 수면을 취하는 것이 중요합니다. 수면은 근육 회복과 성장에 필수적이며, 성장 호르몬이 가장 활발하게 분비되는 시간은 잠들기 시작한 후 1시간 30분에서 2시간 사이입니다.

 

 

정리

근손실은 운동을 하지 않거나 영양이 부족할 때 발생할 수 있지만, 적절한 운동과 영양 섭취를 통해 예방할 수 있습니다. 근육을 유지하고 성장시키기 위해서는 꾸준한 운동, 충분한 단백질 섭취, 그리고 적절한 휴식이 필수적입니다. 건강한 라이프스타일을 유지하며 근손실을 예방하는 데 힘쓰세요!

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