여자가 근력운동을 하면 근육이 커질까?

목차

많은 여성분들이 근력 운동을 시작하기 망설이는 가장 큰 이유 중 하나는 바로 '근육이 커질까 봐' 하는 걱정일 것입니다. 

매우 잘못된 상식으로 오늘은 여성이 근력 운동을 하면 근육이 얼마나 커질 수 있는지, 그리고 근력 운동이 여성에게 가져다주는 다양한 효과에 대해 자세히 알아보고자 합니다.

 

 

1.여성의 근육 성장, 왜 남성과 다를까?

여성이 남성보다 근육이 덜 커지는 이유는 호르몬 때문입니다. 남성의 경우 근육 성장에 큰 영향을 미치는 테스토스테론이라는 남성 호르몬이 여성보다 훨씬 많이 분비됩니다.

 

테스토스테론은 단백질 합성을 촉진하고 근육 성장을 돕는 역할을 하기 때문에 남성이 여성보다 근육을 키우는 데 유리한 조건을 가지고 있는 것입니다.

반면 여성은 에스트로겐이라는 여성 호르몬이 주를 이루는데, 에스트로겐은 지방 저장을 촉진하고 근육 성장을 억제하는 경향이 있습니다. 따라서 여성이 남성처럼 울퉁불퉁한 근육을 만들기 위해서는 엄청난 양의 스테로이드를 투여하거나 비정상적인 수준의 운동을 해야 합니다.

 

일반적인 여성이 꾸준히 운동을 하면 근육이 탄탄해지고 라인이 예뻐지지만, 남성처럼 거대한 근육이 생기는 것은 거의 불가능하다고 볼 수 있습니다.

 

 

2.여성을 위한 근력 운동의 효과

근력 운동은 탄탄하고 매력적인 몸매를 만드는 데 큰 도움을 줍니다. 체지방을 감소시키고 근육량을 증가시켜, 특히 여성들이 고민하는 팔뚝, 허벅지, 복부 등의 부위를 집중적으로 운동하면 더욱 효과적입니다. 또한, 근육은 에너지를 소비하는 기관이기 때문에 근육량이 증가하면 기초대사량이 높아져 하루 동안 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다. 이는 다이어트에 큰 도움이 됩니다.

더불어, 근력 운동은 뼈를 튼튼하게 만들어 골다공증 예방에 효과적입니다. 폐경 이후 여성은 골밀도가 감소할 위험이 높아지므로 꾸준한 근력 운동이 더욱 중요합니다. 운동을 통해 체력을 향상시키고 지구력을 높이면 일상생활에서도 더욱 활기차게 생활할 수 있습니다.

심혈관 건강 역시 개선되는 효과가 있으며, 혈압을 낮추고 혈액순환을 개선해 심장 건강을 강화합니다. 마지막으로, 꾸준한 운동은 몸 뿐만 아니라 정신 건강에도 긍정적인 영향을 미쳐 스트레스 해소, 우울증 예방, 자신감 향상 등 다양한 이점을 제공합니다. 이처럼 근력 운동은 전반적인 건강과 웰빙을 위한 필수 요소입니다.

 

 

일주일 헬스장 5분할 운동 루틴

 

 

3. 헬스 초보자를 위한 전신 운동 루틴

3-1. 웜업 (10-15분)

• 운동 전에는 반드시 웜업을 통해 몸을 충분히 풀어주세요. 이는 부상을 예방하고 운동 효과를 높이는 데 중요합니다.
• 가벼운 유산소 운동: 트레드밀, 자전거, 또는 가벼운 조깅을 통해 10분 정도 몸을 데워주세요.
• 스트레칭: 전신 스트레칭을 통해 근육의 긴장을 풀어줍니다.(팔, 다리, 허리, 목을 각각 10회씩 스트레칭)

 

 

3-2. 전신 운동 루틴

각 운동은 3세트, 10회씩 수행하며, 세트 사이에 30초에서 1분간 휴식을 취하세요.

운동 이름 세트 횟수

운동 이름	세트	횟수
에어 스쿼트	3세트	10회
덤벨 벤츠 프레스	3세트	10회
덤벨 루마니안 데드리프트	3세트	10회
플랭크	3세트	10회
덤벨 로우	3세트	10회

 

3-3. 운동 설명

• 에어 스쿼트
  발을 어깨 너비로 벌리고, 엉덩이를 뒤로 빼며 깊게 앉았다가 일어나는 동작입니다. 대퇴근, 장딴지, 둔부를 강화하는 데 효과적입니다.
• 덤벨 벤치 프레스
  벤치에 누운 자세에서 덤벨을 양손에 들고 팔을 펴며 가슴 근육을 자극하는 운동입니다. 어깨와 팔 근육도 같이 강화됩니다.
• 덤벨 루마니안 데드리프트
  허리와 엉덩이 근육을 강화하는 운동으로, 덤벨을 양손에 들고 허리를 굽히며 수행합니다. 허리의 긴장감을 느끼며 천천히 동작하세요.
• 플랭크
  팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱하며, 몸을 일직선으로 유지하는 운동입니다. 복부와 등 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.
• 덤벨 로우
  한 손에 덤벨을 들고, 반대쪽 손을 벤치에 대고 몸을 앞으로 기울인 후 덤벨을 올리고 내리는 동작입니다. 등 근육을 강화하는 데 효과적입니다.

아주 기초적인 운동 루틴으로 PT를 받을 있는 상황이면 식단과 운동 방법 등 활용해서 운동해 주시면 좋을것 같습니다.

 

3-4. 마무리 스트레칭 또는 가벼운 유산소(10분)

운동 후에는 반드시 스트레칭을 통해 근육을 이완시켜 주세요. 특히 운동한 부위 중심으로 스트레칭을 진행해 주시거나 가벼운 유산소를 타시면 체중감량에도 효과적입니다.

 

3-5. 단백질 섭취

운동 후에는 단백질을 충분히 섭취하여 근육 회복과 성장을 도와주세요. 단백질 보충제를 섭취하거나, 닭가슴살, 두부, 계란 등을 포함한 균형 잡힌 식사를 권장합니다.

 

 

마무리

여성이 근력 운동을 한다고 해서 남성처럼 거대한 근육이 생기는 것은 아닙니다. 오히려 탄탄하고 건강한 몸을 만들고 다양한 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다. 잘못된 정보에 얽매이지 말고 꾸준히 운동을 통해 건강하고 아름다운 삶을 만들어나가세요.

 

 

 

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