일주일 헬스장 5분할 운동 루틴

 

 

헬스장에서의 운동은 체형 개선과 건강 유지에 매우 중요한 요소입니다. 특히, 5분할 운동 루틴은 여러 근육군을 집중적으로 훈련할 수 있어 효과적인 훈련 방법으로 알려져 있습니다. 이번 블로그에서는 일주일 동안 실천할 수 있는 5분할 운동 루틴을 자세히 소개하겠습니다.

 

 

일주일 헬스장 5분할 운동 루틴

1. 월요일: 가슴 & 삼두근

• 체스트 플라이 : 4세트 x 10-12회
• 벤치 프레스: 4세트 x 10-12회
• 인클라인 벤치프레스 : 4세트 x 10-12회
• 체스트 딥스 : 4세트 x 10-12회
• 케이블 푸쉬다운: 4세트 x 10-12회
• 라잉 트라이셉스 익스텐션 : 4세트 x 10-12회

 

월요일은 가슴과 삼두근을 집중적으로 훈련하는 날입니다. 다양한 각도의 운동을 통해 근육을 고르게 발달시킬 수 있으며, 특히 벤치 프레스를 통해 가슴 근육의 크기를 키우고, 삼두근을 강화하는 데 효과적입니다.

 

 

2. 화요일: 등 & 이두근

• 랫풀다운: 4세트 x 8-10회
• 시티드 로우: 3세트 x 10-12회
• 바벨 로우: 3세트 x 8-10회
• 해머 컬: 3세트 x 10-12회
• 덤벨 컬: 3세트 x 10-12회

 

화요일은 등과 이두근을 강화하는 날로, 상체의 힘을 높이는 데 도움을 줍니다. 올바른 자세로 운동하는 것이 매우 중요하며, 다양한 운동을 통해 등 근육의 발달과 함께 이두근도 효과적으로 강화할 수 있습니다.

 

 

3. 수요일: 하체

• 스쿼트: 4세트 x 8-10회
• 레그 프레스 or 파워 레그 프레스: 3세트 x 10-12회
• 레그 익스텐션 : 3세트 x 15~20회
• 런지: 3세트 x 10회 (양쪽)
• 레그 컬: 3세트 x 10-12회
• 레그 타이 : 3세트  x 10-12회

 

수요일은 하체를 집중적으로 훈련하는 날입니다. 하체 운동은 전신의 근력을 키우고, 전반적인 신체 균형을 맞추는 데 매우 중요합니다. 또한, 하체 운동은 기초 대사량을 높이는 데도 효과적이며, 체중 관리에도 큰 도움이 됩니다.

 

 

4. 목요일: 어깨 & 복근

• 덤벨 숄더 프레스: 4세트 x 8-10회
• 사이드 레터럴 레이즈: 4세트 x 15-30회
• 프론트 레이즈: 3세트 x 10-12회
• 플랭크: 3세트 x 30-60초
• 크런치: 3세트 x 15회

목요일은 어깨와 복근을 집중적으로 훈련하는 날입니다. 어깨 근육을 발전시키고, 코어 근육을 강화하는 데 중점을 둡니다. 이 날의 운동을 통해 상체의 균형을 맞추고, 전반적인 체력 향상에 기여할 수 있습니다.

 

 

5. 금요일: 전신

4일 운동 한것중 부족한 것 더 해주시고 버피테스트나 인터벌 운동 위주로 해주시면 됩니다.

 

금요일은 전신 운동으로, 심폐 지구력을 높이고 전반적인 체력을 향상시키는 날입니다. 다양한 운동을 통해 지루함을 덜 수 있으며, 전신의 모든 근육을 골고루 사용함으로써 효과적인 운동 효과를 누릴 수 있습니다.

 

 

6. 주말: 휴식 또는 가벼운 활동

운동 후 충분한 휴식은 필수입니다. 주말에는 가벼운 스트레칭이나 요가, 산책 등을 통해 몸을 풀어주는 것이 좋습니다. 적절한 휴식은 근육 회복에 큰 도움을 주며, 다음 주의 운동을 위한 에너지를 재충전할 수 있습니다.

이와 같은 5분할 운동 루틴을 통해 체형 개선과 건강 증진에 많은 도움이 되길 바랍니다. 꾸준한 운동과 함께 올바른 식습관을 유지하는 것도 잊지 마세요!

 

	월	화	수	목	금	토	일
운동 부위	가슴&삼두	등&이두	하체	어깨&복근	전신	휴식 또는 가벼운 활동(가족과 함께...)	휴식 또는 가벼운 활동(가족과 함께...)

 

 

2. 운동과 휴식

운동 후의 휴식은 매우 중요한 요소입니다. 근육이 회복하고 성장하는 과정은 단순히 운동을 하는 것만으로 이루어지지 않으며, 충분한 시간이 필요합니다. 운동 중에 근육이 손상되고, 이 손상을 회복하는 과정에서 근육이 더 강하고 커지게 되는 것입니다. 이는 단순히 근육뿐만 아니라, 인대와 힘줄, 관절 등 여러 신체 요소들이 함께 발달해야 장기적으로 건강을 유지할 수 있음을 의미합니다.

운동을 과도하게 하면 오버 트레이닝이라는 상태에 이를 수 있습니다. 이 상태는 만성 피로, 우울증, 그리고 심각한 근육 손상 등을 유발할 수 있습니다. 따라서 운동 계획을 세울 때는 주당 운동 횟수를 적절히 설정하고, 반드시 휴식일을 포함시켜야 합니다. 이렇게 함으로써 신체가 회복할 수 있는 시간을 확보해 줄 수 있습니다.

또한, 운동의 강도를 주기적으로 조절하는 것도 중요합니다. 강도를 높이거나 낮추는 것은 근육이 적응할 수 있는 기회를 제공하며, 이를 통해 보다 효과적인 근성장을 이룰 수 있습니다. 적절한 휴식 시간을 가지는 것은 단순히 쉼을 의미하는 것이 아니라, 신체가 최적의 상태로 회복하고 성장할 수 있도록 도와주는 과정입니다.

이와 같은 원칙을 바탕으로 구성된 5분할 운동 루틴이 여러분의 건강과 체형 개선에 많은 도움이 되기를 바랍니다. 체계적인 운동과 함께 충분한 휴식을 통해 여러분의 목표를 이루어 나가시길 바랍니다!