헬스장 3분할 운동 루틴 헬린이한테 추천함

헬스장을 처음 시작하는 여러분, 운동을 어떻게 시작해야 할지 막막하시죠? 3분할 운동 루틴은 초보자에게 적합한 방법으로, 큰 근육과 작은 근육을 조합하여 효과적인 운동을 할 수 있습니다. 이번 글에서는 헬스장 3분할 운동 루틴을 자세히 소개하겠습니다.

 

3분할 운동의 개념

3분할 운동이란, 일주일 동안 6일을 기준으로 3개의 운동 부위를 나누어 진행하는 방식입니다.
이렇게 구성된 루틴은 근육의 회복을 돕고, 근성장을 촉진하는 데 유리합니다. 일반적으로 근육은 48~72시간의 휴식이 필요하므로, 적절한 분할이 중요합니다.

 

운동 전 준비

운동을 시작하기 전에 반드시 웜업을 하여 몸을 준비시켜야 합니다. 트레드밀, 사이클 등 유산소 운동을 10-15분 진행하거나, 전신 운동으로 몸을 이완시키는 것도 좋은 방법입니다.

 

3분할 루틴의 이점

근육 회복 시간: 각 근육 그룹은 24~48시간의 회복 시간이 필요합니다. 3분할 루틴을 통해 각 근육 부위에 충분한 휴식 시간을 주어 근육 성장에 도움을 줄 수 있습니다.

높은 운동 강도: 회복 시간이 길어짐에 따라 운동 강도를 높일 수 있어 중량을 최대치로 설정할 수 있습니다. 이는 근육의 성장과 체력 향상에 기여합니다.

효율적인 시간 관리: 주 3회 운동으로도 충분한 효과를 얻을 수 있어 바쁜 일상 속에서도 쉽게 운동을 지속할 수 있습니다.

3분할 루틴 구성

이제 구체적인 운동 루틴을 살펴보겠습니다. 각 운동은 개인의 체력에 맞는 중량으로 진행하되, 세트와 반복 횟수는 조정해 주세요.

월요일: 가슴/어깨/삼두 (푸쉬)
벤치 프레스: 3세트 × 8-12회
인클라인 덤벨 프레스: 3세트 × 8-12회

 

밀리터리 프레스: 3세트 × 8-12회
측면 덤벨 레이즈(사레레): 3세트 × 10-15회

트라이셉스 익스텐션: 3세트 × 10-15회

 

가슴운동할때 미는 운동인 가슴, 어깨, 삼두근육을 주로 쓰기 때문에 같이 묶어서 할경우 근 발달에 좋습니다.

밀때 신체의 어느 부위가 사용되는지 생각하면 더 쉽게 할수 있겠죠.

 

화요일: 등/이두 (풀)
풀업 또는 랫풀다운: 3세트 × 8-12회

시트로우 : 3세트 × 8-12회
바벨 로우: 3세트 × 8-12회
덤벨 로우: 3세트 × 8-12회

바벨 컬: 3세트 × 10-15회
해머 컬: 3세트 × 10-15회

 

당기는 운동으로 구성된 등, 이두 입니다. 당기는 운동이다보니 이두와 등을 많이 쓰게 됩니다.

 

 

수요일: 하체 (레그)
스쿼트: 3세트 × 8-12회
레그 프레스: 3세트 × 8-12회
런지: 3세트 × 10-15회 (각 다리)
레그 컬: 3세트 × 10-15회
카프 레이즈: 3세트 × 12-15회

가장하기 싫은 루틴일 겁니다. 하체 운동입니다. 레그 프레스로 진행하기다가 익숙해 지면 파워 레그 프레스 사용을 해주시면 됩니다.

 

 

주간 운동 루틴 표

요일	운동 부위
월요일	가슴&어깨&삼두
화요일	등&이두
수요일	하체
목요일	휴식 또는 유산소
금요일	가슴&어깨&삼두
토요일	등&이두
일요일	하체

일주일 루틴이지만 직장이 바쁘신 분들은 아래 5분할로 하셨도 좋습니다.

 

5분할 루틴 바로가기

 

 

추가 운동 팁

유산소 운동 추가: 여유가 있다면 목요일과 일요일에 유산소 운동을 추가해 보세요. 이는 다이어트 효과를 높이는 데 도움을 줄 수 있습니다.

준비 운동과 스트레칭: 운동 전에는 충분한 준비 운동을 하고, 운동 후에는 스트레칭을 통해 근육을 이완시켜 주세요. 이는 부상 예방과 회복에 매우 중요합니다.

 

마무리

운동은 개인의 체력과 목표에 따라 조정이 필요합니다. 처음에는 힘들 수 있지만, 꾸준히 해나가다 보면 점차 익숙해질 것입니다. 이 루틴을 참고하여 자신에게 맞는 방식으로 운동을 즐겨보세요! 궁금한 점이 있다면 언제든지 질문해 주세요.